22 простых приемов: как менять калорийность рациона без жестких диет
Управление весом не обязательно должно строиться на голодании и резких ограничениях. Менять калорийность питания можно постепенно — за счет размера порций, состава блюд и небольших повседневных решений. Ниже — идеи, которые можно адаптировать как для снижения, так и для набора веса. Универсальных схем нет: учитывайте свои потребности и состояние здоровья.
Как сделать рацион менее калорийным
Увеличьте долю овощей и зелени, если хотите добавить блюду объема.
Сочетайте источники белка с овощами и другими богатыми клетчаткой продуктами.
Пейте воду по жажде: она важна для организма, но не заменяет еду.
Чередуйте свежие и приготовленные овощи — выбирайте удобный для себя вариант.
Заправляйте блюда самостоятельно и контролируйте количество масла и соусов.
Для перекуса выбирайте сбалансированные продукты, например йогурт или творог с фруктами.
Покупайте продукты, которыми легко переесть, небольшими порциями.
Сравнивайте состав сладостей и напитков: реакция на подсластители индивидуальна.
Подбирайте жирность молочных продуктов с учетом рациона, а не по принципу «чем меньше, тем лучше».
Добавляйте яйца и белки в блюда с учетом личных предпочтений и рекомендаций врача.
Используйте зелень, специи, лимон и овощи, например кабачок, чтобы разнообразить рецепты.
Как повысить калорийность питания
Добавляйте к блюдам орехи, семена, сыр или пасту из орехов — небольшими порциями.
Увеличивайте порцию круп, картофеля или других гарниров, если это соответствует вашим потребностям.
Выбирайте более калорийные добавки к супам и салатам: масло, сыр, семечки.
Дополняйте перекусы питательными продуктами, например сочетанием творога, банана и овсянки.
При необходимости обогащайте привычные блюда молочными продуктами или соусом.
Используйте смузи и мягкие блюда, если так проще получить нужное количество энергии.
Не полагайтесь на желатин или отдельные продукты как на способ улучшить здоровье: важен весь рацион.
Учитывайте добавки к кофе — молоко, сливки и сиропы могут заметно менять его калорийность.
Приправляйте по вкусу, не делая соль основным способом усилить вкус.
Для уютного напитка попробуйте какао с молоком и специями; добавки тоже учитывайте в рационе.
Следите за регулярностью питания и постепенно корректируйте порции, ориентируясь на самочувствие.
Эти приемы не заменяют индивидуальную консультацию специалиста. При заболеваниях, резких изменениях веса или планировании существенной коррекции рациона стоит обсудить свои цели с врачом или диетологом.