Управление весом не обязательно должно строиться на голодании и резких ограничениях. Менять калорийность питания можно постепенно — за счет размера порций, состава блюд и небольших повседневных решений. Ниже — идеи, которые можно адаптировать как для снижения, так и для набора веса. Универсальных схем нет: учитывайте свои потребности и состояние здоровья.
Как сделать рацион менее калорийным
Увеличьте долю овощей и зелени, если хотите добавить блюду объема.Сочетайте источники белка с овощами и другими богатыми клетчаткой продуктами.Пейте воду по жажде: она важна для организма, но не заменяет еду.Чередуйте свежие и приготовленные овощи — выбирайте удобный для себя вариант.Заправляйте блюда самостоятельно и контролируйте количество масла и соусов.Для перекуса выбирайте сбалансированные продукты, например йогурт или творог с фруктами.Покупайте продукты, которыми легко переесть, небольшими порциями.Сравнивайте состав сладостей и напитков: реакция на подсластители индивидуальна.Подбирайте жирность молочных продуктов с учетом рациона, а не по принципу «чем меньше, тем лучше».Добавляйте яйца и белки в блюда с учетом личных предпочтений и рекомендаций врача.Используйте зелень, специи, лимон и овощи, например кабачок, чтобы разнообразить рецепты.Как повысить калорийность питания
Добавляйте к блюдам орехи, семена, сыр или пасту из орехов — небольшими порциями.Увеличивайте порцию круп, картофеля или других гарниров, если это соответствует вашим потребностям.Выбирайте более калорийные добавки к супам и салатам: масло, сыр, семечки.Дополняйте перекусы питательными продуктами, например сочетанием творога, банана и овсянки.При необходимости обогащайте привычные блюда молочными продуктами или соусом.Используйте смузи и мягкие блюда, если так проще получить нужное количество энергии.Не полагайтесь на желатин или отдельные продукты как на способ улучшить здоровье: важен весь рацион.Учитывайте добавки к кофе — молоко, сливки и сиропы могут заметно менять его калорийность.Приправляйте по вкусу, не делая соль основным способом усилить вкус.Для уютного напитка попробуйте какао с молоком и специями; добавки тоже учитывайте в рационе.Следите за регулярностью питания и постепенно корректируйте порции, ориентируясь на самочувствие.Эти приемы не заменяют индивидуальную консультацию специалиста. При заболеваниях, резких изменениях веса или планировании существенной коррекции рациона стоит обсудить свои цели с врачом или диетологом.
